Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή όπου είστε υγιείς, ενυδατωμένοι και ταυτόχρονα έχετε καλή ποιότητα ζωής.
Γενικά, η διαλειμματική δίαιτα (ή διαλείπουσα νηστεία – intermittent fasting) είναι μια στρατηγική διατροφής που περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους φαγητού και παρατεταμένης νηστείας (που σημαίνει καθόλου τροφή ή κατανάλωση τροφής πολύ χαμηλής θερμιδικής αξίας). Υπάρχει αρκετή συζήτηση στην ερευνητική μας κοινότητα: Πόσα από τα οφέλη της διαλειμματικής δίαιτας οφείλονται απλώς στο γεγονός ότι βοηθά τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο; Θα μπορούσατε να έχετε τα ίδια οφέλη απλώς μειώνοντας τις θερμίδες σας κατά την ίδια ποσότητα;
Ποια είναι τα είδη διαλειμματικής δίαιτας;
Υπάρχουν τέσσερις δημοφιλείς προσεγγίσεις νηστείας:
- περιοδική νηστεία,
- σίτιση με περιορισμένο χρόνο,
- νηστεία εναλλάξ παρ ημέρα και
- δίαιτα 5:2.
Η χρονικά περιορισμένη σίτιση, που μερικές φορές ονομάζεται καθημερινή διαλειμματική δίαιτα, είναι ίσως η πιο εύκολη και δημοφιλής μέθοδος δίαιτας. Οι καθημερινοί διαλείποντες νηστευτές περιορίζουν το φαγητό σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους κάθε μέρα, ας πούμε από τις 11 το πρωί έως τις 7 το βράδυ. Η περίοδος νηστείας είναι συνήθως περίπου 12 ή περισσότερες ώρες που, βοηθητικά, περιλαμβάνει τον χρόνο που αφιερώνεται στον ύπνο όλη τη νύχτα.
Η περιοδική νηστεία είναι πιο οικεία: χωρίς φαγητό ή ποτά με θερμίδες για 24ωρες περιόδους.
Ένας άλλος τύπος νηστείας, εναλλάξ παρ ημέρα απαιτεί σοβαρή μείωση θερμίδων κάθε δεύτερη μέρα.
Τέλος, η μέθοδος 5:2 έγινε δημοφιλής από το βιβλίο της συγγραφέα Kate Harrison «The 5:2 Diet» και απαιτεί νηστεία δύο μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα.
Τελικά με τη δίαιτα αυτή χάνουμε περισσότερο βάρος;
Εάν είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι, η δίαιτα αυτή είναι μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους, αν την τηρήσετε. Αλλά δεν είναι πιο αποτελεσματική από μια δίαιτα που περιορίζει τις ημερήσιες θερμίδες σας. Το γνωρίζουμε αυτό επειδή δεν υπήρχαν πρόσθετα οφέλη για την απώλεια βάρους ή τα καρδιαγγειακά νοσήματα από τη νηστεία δύο ημέρες την εβδομάδα, σε σχέση με μια συνηθισμένη δίαιτα περιορισμού των θερμίδων, σε μια μελέτη 150 παχύσαρκων ενηλίκων κατά τη διάρκεια 50 εβδομάδων.
Αλλά θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε πόσο δύσκολο θα είναι να τηρήσετε τη δίαιτα. Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη 100 παχύσαρκων και υπέρβαρων ενηλίκων που δημοσιεύθηκε το 2017, το ποσοστό διακοπής της δίαιτας ήταν υψηλότερο με εκείνους που έκαναν διαλειμματική δίαιτα 38%, σε σύγκριση με 29% για εκείνους που έκαναν δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες και 26% για εκείνους που συνέχιζαν να τρώνε όπως συνήθιζαν.
Μερικοί άνθρωποι πραγματικά δυσκολεύονται να παρακολουθούν την πρόσληψη και να καταγράφουν συνεχώς το φαγητό τους σε μια εφαρμογή κάθε μέρα. Οπότε το βασικότερο σημείο της μελέτης ήταν εάν ο ημερήσιος περιορισμός των θερμίδων δεν λειτουργεί για κάποιους και ίσως η διαλειμματική νηστεία εναλλάξ παρ ημέρα θα ήταν λίγο πιο εύκολη. Δεν υπάρχει τίποτα μαγικό εδώ. Ξεγελάμε τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο φαγητό, με διαφορετικούς τρόπους.
Υπάρχουν κάποια νέα στοιχεία που δείχνουν ότι οι διαφορετικές μορφές δίαιτας δεν είναι ίσες – εν μέρει επειδή ορισμένες είναι πιο εύκολες από άλλες, αλλά και επειδή ορισμένες μορφές δίαιτας ταιριάζουν καλύτερα με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός μας, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα ινσουλίνης, αυξάνοντας τις ορμόνες που καίνε λίπος και μειώνοντας την όρεξη.
Βασικά, επειδή ο μεταβολισμός μας έχει εξελιχθεί για να αφομοιώνει το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας και να ξεκουράζεται τη νύχτα, η αλλαγή του χρόνου των γευμάτων νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι ευεργετική.
Σε μια μελέτη, 11 ενήλικες έκαναν σίτιση με περιορισμένο χρόνο (τρώγοντας από τις 8 π.μ. έως τις 2 μ.μ.) και μια περίοδο ελέγχου 12 ωρών, για τέσσερις ημέρες ο καθένας. Την τελευταία ημέρα κάθε συνεδρίας, οι ερευνητές μέτρησαν την ενεργειακή δαπάνη και τις ορμόνες της πείνας και διαπίστωσαν ότι η χρονικά περιορισμένη σίτιση βελτιώνει την ορμόνη της όρεξης γκρελίνη και αυξάνει την καύση λίπους. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ποσότητα του λίπους στο συκώτι, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Συμπέρασμα: Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και είστε κάποιος που μισεί να μετράει θερμίδες, μπορείτε να σκεφτείτε τη διαλειμματική δίαιτα, καθώς και οι δύο μέθοδοι προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την απώλεια βάρους.
Πρέπει να δοκιμάσω τη διαλειμματική δίαιτα;
Η πιο αποτελεσματική δίαιτα είναι αυτή που μπορείτε να ακολουθήσετε χωρίς να επηρεαστεί η ποιόητητα ζωής σας. Είναι δύσκολο να ξέρεις ποια δίαιτα θα λειτουργήσει καλύτερα πριν προσπαθήσεις, αλλά οι πρόσφατες μελέτες προσφέρουν κάποιες οδηγίες. Για παράδειγμα οι δίαιτες μηδενικών θερμίδων γενικά αποδεικνύονται πολύ δύσκολο να διατηρηθούν. Οι άνθρωποι καταφέρνουν να τις ακολουθήσουν ίσως βραχυπρόθεσμα, αλλά μακροπρόθεσμα πεινούν αρκετάκαι αναγκάζονται να τις διακόψουν.
Η χρονικά περιορισμένη διαλειμματική δίαιτα τη νύχτα και το επόμενο πρωί – είναι πιθανότατα η πιο εύκολη μορφή δίαιτας για συμμόρφωση. Μια μεγαλύτερη από την κανονική περίοδο νηστείας κάθε βράδυ σας επιτρέπει να κάψετε μερικά αποθέματα ζάχαρης που έχουν αποθηκευτεί στον οργανισμό σας, με τη μορφή του γλυκογόνου. Αυτό έχει μερικά επιπρόσθετα οφέλη. Δίνει στο σώμα σας λίγο περισσότερο χρόνο για να κάψει λίπος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να απαλλαγεί από κάθε επιπλέον αλάτι στη διατροφή σας, κάτι το οποίο θα μειωσει και την αρτηριακή σας πίεση.
Πήρα την απόφαση να ακολουθήσω τη διαλειμματική δίαιτα. Για πόσο καιρό πρέπει να το κάνω;
Δεν υπάρχουν μελέτες αυτή τη στιγμή που να αναφέρουν πόσο ακριβώς πρέπει να νηστεύει κανείς. Ο ελάχιστος χρόνος νηστείας που χρειάζεται για να γίνει η δίαιτα αποτελεσματική δεν έχει αποδειχθεί μέσω μελέτης, αλλά η επικρατούσα αντίληψη είναι ότι είναι κάπου μεταξύ 12 και 18 ωρών. Αλλά μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες ή μερικές φορές εβδομάδες τακτικής νηστείας για να αρχίσει το σώμα σας να καίει λίπος για καύσιμο. Κάποιοι προτείνουν να ξεκινήσετε μεταφέροντας το τελευταίο σας γεύμα γύρω στις 7 μ.μ. Ο λόγος για αυτό είναι ότι το σώμα μας είναι καλύτερο να κάνει κάποια πράγματα σε συγκεκριμένες ώρες. Το σώμα μας είναι καλύτερο στην επεξεργασία της ζάχαρης το πρωί παρά το βράδυ. Φάτε λοιπόν μεγαλύτερα γεύματα το πρωί, για παράδειγμα.
Και πόσο συχνά πρέπει να κάνετε καθημερινή διαλειμματική δίαιτα για να δείτε το όφελος; Και πάλι, δεν έχει υπάρξει μια μελέτη που να δείχνει πόσες ακριβώς ημέρες χρειάζεστε για να νηστεύετε, αλλά μια πρόσφατη μελέτη σε τρωκτικά έδειξε ότι αποκομίζουν περίπου τα ίδια οφέλη από τη νηστεία πέντε ημέρες την εβδομάδα με τη νηστεία κάθε μέρα.
Βιβλιογραφία
Trepanowski JF, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930–938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
Eric Ravussin, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019 Aug;27(8):1244-1254. doi: 10.1002/oby.22518.
