Πολλοί από μάς αρχίζουμε (ή ξαναρχίζουμε) προγράμματα άσκησης με την ελπίδα να χάσουμε τα επιπλέον κιλά. Αναμφισβήτητα, τη αύξηση της σωματικής δραστηριότητας είναι ωφέλιμη. Αλλά αν ο κύριος λόγος είναι η μείωση του βάρους, τότε είναι σίγουρο ότι θα αποτύχετε.
Για τους αρχάριους, η άσκηση – τουλάχιστον το είδος άσκησης που κάνουμε οι περισσότεροι από εμάς – είναι συνήθως αναποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Πάρτε το περπάτημα, για παράδειγμα. Ένα άτομο 70 κιλών που περπατά ζωηρά επί 30 λεπτά θα κάψει, κατά μέσο όρο, περίπου 140 θερμίδες. Αυτό είναι ίσο με ένα κουτάκι αναψυκτικού: καθόλου ικανοποιητική απόδοση της επένδυσής σας σε χρόνο και κόπο. Πολύ πιο εύκολο θα ήταν απλώς να παραλείψετε να πιείτε το κουτάκι αναψυκτικού.
Διάφορες μελέτες γενικά δείχνουν ότι η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα – η ποσότητα που συνιστάται για καλή υγεία – συνήθως προκαλεί μικρή ή καθόλου απώλεια βάρους από μόνη της.
Όταν η μέτρια άσκηση προστίθεται στη διατροφή, τα αποτελέσματα είναι εξίσου απογοητευτικά. Συγκεντρώνοντας δεδομένα από έξι μελέτες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης δεν προκάλεσε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τη δίαιτα μόνη μετά από έξι μήνες. Στους 12 μήνες, ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης έδειξε ένα πλεονέκτημα, αλλά ήταν ελαφρύ – περίπου 2 κιλά κατά μέσο όρο. Σε μια άλλη ανασκόπηση μελετών, η διαφορά ήταν μικρότερη από 1,5 κιλά.
Σε μελέτες όπου η άσκηση οδήγησε σε σημαντική απώλεια βάρους, οι συμμετέχοντες έκαψαν τουλάχιστον 400 έως 500 θερμίδες ανά συνεδρία επί πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Για να το πετύχει αυτό, ένα άτομο 70 κιλών θα πρέπει να κάνει τουλάχιστον 90 λεπτά την ημέρα γρήγορο περπάτημα ή 30 λεπτά τρέξιμο. Εν ολίγοις, κάθε άσκηση πρέπει να υπερβαίνει κατά πολύ αυτό που οι περισσότεροι από εμάς είμαστε πρόθυμοι ή ικανοί να κάνουμε. Και ακόμα κι αν καταφέρουμε να καταβάλουμε τόση προσπάθεια, το σώμα μας συχνά το αντισταθμίζει αυξάνοντας την όρεξη και μειώνοντας τον μεταβολισμό, αποτελέσματα που με την πάροδο του χρόνου περιορίζουν τα κιλά που χάνουμε.
Όταν η άσκηση αποτυγχάνει να ανταποκριθεί στις προσδοκίες μας για μείωση του βάρους, συχνά απογοητευόμαστε και σταματάμε να ασκούμαστε. Σε μια μελέτη 30 υπέρβαρων ατόμων που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα άσκησης 12 εβδομάδων και οι οποίοι ερωτήθηκαν στη συνέχεια, αυτή η απάντηση ήταν χαρακτηριστική: «Ήταν αρκετά απογοητευτικό που δεν έχασα ούτε ένα κιλό και αυτό με έκανε να τα παρατήσω». Μια άλλη ερωτώμενη που δεν κατάφερε να χάσει βάρος περιέγραψε την εμπειρία της άσκησης ως «σαν να χτυπάω το κεφάλι μου σε έναν τοίχο από τούβλα».
Ίσως το μεγαλύτερο πρόβλημα με την άσκηση για να χάσεις κιλά είναι ότι μετατρέπει τη σωματική δραστηριότητα σε τιμωρία – ένα τίμημα που πρέπει να πληρώσουμε για ένα πιο αδύνατο σώμα. Πόσες φορές έχετε ακούσει κάποιον να λέει «Θα χρειαστεί να κάνω επιπλέον άσκηση» αφού φάω πολύ κατά τη διάρκεια των διακοπών ή σε ένα εορταστικό δείπνο; Αντιμετωπίζουμε την άσκηση ως μια μορφή αυτοτιμωρίας επειδή είμαστε «κακοί».
Καθορίζοντας την άσκηση ως μετάνοια, είναι απίθανο να την απολαύσουμε ή να συνεχίσουμε να την κάνουμε για πολύ καιρό. Αυτό είναι το μήνυμα από μια μελέτη στην οποία οι ερευνητές ζήτησαν από μεσήλικες γυναίκες να καταγράψουν τις σκέψεις τους για τη σωματική δραστηριότητα. Όσες απ’ αυτές χρησιμοποίησαν όρους όπως «θερμίδες» ή «βάρος» χαρακτηρίστηκαν «διαμορφωτές σώματος», ενώ εκείνοι που δεν το χρησιμοποιούσαν ονομάστηκαν «μη διαμορφωτές σώματος». Και οι δύο ομάδες ζύγιζαν περίπου το ίδιο κατά μέσο όρο. Οι διαμορφωτές σώματος ήταν πιο πιθανό να βλέπουν την άσκηση ως αγώνα, ενώ οι μη διαμορφωτές είχαν την τάση να λένε ότι τους έκανε να νιώθουν καλά. Δεδομένων τέτοιων συμπεριφορών, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι διαμορφωτές σώματος ασκούνταν πολύ λιγότερο από τους μη διαμορφωτές σώματος.
Το μήνυμα που πρέπει να πάρουμε είναι ότι είναι πιο πιθανό να αντιληφθούμε θετικά την άσκηση και να συνεχίσουμε να την κάνουμε όταν εστιάζουμε στην ευεξία μας και όχι στο βάρος μας. Για κάποιους, το κίνητρο μπορεί να είναι μια βελτιωμένη διάθεση ή λιγότερο άγχος. Άλλοι μπορεί να διαπιστώσουν ότι η άσκηση τους κάνει να νιώθουν σωματικά και ψυχικά πιο δυνατοί ή να έχουν περισσότερο έλεγχο της ζωής τους.
Φυσικά, τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας εκτείνονται πολύ πέρα από αυτά. Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, καρκίνου, διαβήτη, άνοιας, κατάθλιψης, κρυολογήματος, πόνου στην πλάτη, οστεοπόρωσης και πρόωρου θανάτου. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο, να τονώσει την ενέργεια, να αποτρέψει την αδυναμία της τρίτης ηλικίας και ακόμη και να ενισχύσει τη σεξουαλική μας ζωή.
Επιπλέον, ενώ δεν είναι πολύ χρήσιμη για τη μείωση των κιλών, η άσκηση μπορεί να αποτρέψει την αύξηση βάρους και να βελτιώσει την εμφάνισή μας αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα και μειώνοντας το σπλαχνικό λίπος, το οποίο συνδέεται περισσότερο με καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Φανταστείτε να υπήρχε ένα χάπι με αυτόν τον μακρύ κατάλογο πλεονεκτημάτων. Όλοι θα ζητούσαμε να μας το συνταγογραφήσουν.
Επομένως, με κάθε τρόπο, προσπαθήστε να ασκείστε τακτικά το 2022. Είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Αλλά για να βελτιώσετε τις πιθανότητες επιτυχίας, εστιάστε στο πώς η κίνηση σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα σωματικά και συναισθηματικά – και ξεχάστε πώς επηρεάζει τη βελόνα στη ζυγαριά.
Βιβλιογραφία
T. Wu, et al. Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis. Obesity Reviews (2009)10, 313–323.
Damon L.Swift, et al. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases. Volume 61, Issue 2, July–August 2018, Pages 206-213.
Guess, N. A qualitative investigation of attitudes towards aerobic and resistance exercise amongst overweight and obese individuals. BMC Res Notes 5, 191 (2012).
Segar, M., Spruijt-Metz, D. & Nolen-Hoeksema, S. Go Figure? Body-Shape Motives are Associated with Decreased Physical Activity Participation Among Midlife Women. Sex Roles 54, 175–187 (2006).
Hankinson AL, Daviglus ML, Bouchard C, et al. Maintaining a High Physical Activity Level Over 20 Years and Weight Gain. JAMA. 2010;304(23):2603–2610.
R. J. H. M. Verheggen, et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity Reviews. Volume17, Issue8 August 2016. Pages 664-690.
David J. Johns, et al. Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 114, Issue 10, 2014, Pages 1557-1568.
Damon L. Swift, et al. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance,
Progress in Cardiovascular Diseases, Volume 61, Issue 2, 2018, Pages 206-213.
