Το περπάτημα μετά από ένα γεύμα, σύμφωνα με τη λαϊκή σοφία, βοηθά να καθαρίσετε το μυαλό σας και βοηθά στην πέψη. Μια πρόσφατη ανακάλυψη είναι ότι το περπάτημα 15 λεπτών μετά το γεύμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή διαφόρων νοσημάτων, όπως ο διαβήτης τύπου 2. Όμως, όπως αποδεικνύεται, ακόμη και λίγα λεπτά περπάτημα μπορούν να ενεργοποιήσουν αυτά τα οφέλη.
Σε μια μετανάλυση, που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο περιοδικό Sports Medicine, οι ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα επτά μελετών που συνέκριναν τα αποτελέσματα της καθιστικής ζωής έναντι της ορθοστασίας ή του περπατήματος σε διάφορα μέτρα για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Διαπίστωσαν ότι το ελαφρύ περπάτημα μετά από ένα γεύμα, από δύο έως πέντε λεπτά, είχε σημαντικό αντίκτυπο στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Κάθε μικρό πράγμα που κάνετε θα έχει οφέλη, ακόμα κι αν είναι ένα μικρό βήμα.
Το πολύ ελαφρύ περπάτημα μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Σε πέντε από τις μελέτες που αξιολόγησε η εργασία, κανένας από τους συμμετέχοντες δεν είχε προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Οι υπόλοιπες δύο μελέτες εξέτασαν άτομα με και χωρίς τέτοια νοσήματα. Ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να στέκονται ή να περπατούν για δύο έως πέντε λεπτά κάθε 20 έως 30 λεπτά κατά τη διάρκεια μιας ολόκληρης ημέρας.
Και οι επτά μελέτες έδειξαν ότι μόνο λίγα λεπτά περπάτημα ελαφράς έντασης μετά από ένα γεύμα ήταν αρκετά για να βελτιώσουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση, ας πούμε, με το να κάθεσαι σε ένα γραφείο ή στον καναπέ. Όταν οι συμμετέχοντες πήγαιναν για ένα μικρό περίπατο, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους αυξάνονταν και μειώνονταν πιο σταδιακά.
Για τα άτομα με διαβήτη, η αποφυγή απότομων διακυμάνσεων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι ένα κρίσιμο συστατικό για την αντιμετώπιση της ασθένειάς τους. Θεωρείται επίσης ότι οι απότομες αιχμές και οι διαταραχές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
Η ορθοστασία βοήθησε επίσης στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αν και όχι στον βαθμό που έκανε το ελαφρύ περπάτημα. Η ορθοστασία είχε ένα μικρό όφελος. Σε σύγκριση με την καθιστή ή την όρθια στάση, το περπάτημα με ελαφρά ένταση είχε σαφώς καλύτερα αποτελέσματα.
Αυτό συμβαίνει επειδή το ελαφρύ περπάτημα απαιτεί πιο ενεργή εμπλοκή των μυών από την ορθοστασία και χρησιμοποιεί το καύσιμο από το φαγητό σε μια στιγμή που κυκλοφορεί σε μεγάλη ποσότητα στο αίμα.«Οι μύες σας θα απορροφήσουν λίγη από αυτή την περίσσεια γλυκόζης.
Το περπάτημα μέσα σε 60 έως 90 λεπτά μετά το φαγητό προσφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Αν και το ελαφρύ περπάτημα ανά πάσα στιγμή είναι καλό για την υγεία σας, ένας σύντομος περίπατος μέσα σε 60 έως 90 λεπτά μετά την κατανάλωση ενός γεύματος μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για την ελαχιστοποίηση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα, καθώς τότε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τείνουν να κορυφωθούν.
Καλό είναι επίσης να σηκωθείτε για να κάνετε τις δουλειές του σπιτιού ή να βρείτε άλλους τρόπους για να κινήσετε το σώμα σας. Αυτή η σύντομη δραστηριότητα θα ενισχύσει επίσης άλλες διατροφικές αλλαγές που μπορεί να κάνουν οι άνθρωποι για να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους.
Το να μετακινηθείτε έστω και λίγο αξίζει τον κόπο και μπορεί να οδηγήσει σε μετρήσιμες αλλαγές, όπως έδειξαν αυτές οι μελέτες, στους δείκτες υγείας σας.
Οι μίνι περίπατοι είναι πιο πρακτικοί κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
Ένας μίνι περίπατος δύο έως τριών λεπτών είναι πιο πρακτικός κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Οι άνθρωποι δεν πρόκειται να σηκωθούν και να τρέξουν σε διάδρομο ή να τρέξουν γύρω από το γραφείο, αλλά θα μπορούσαν να πάρουν λίγο καφέ ή ακόμα και να κάνουν μια βόλτα στο διάδρομο.
Για άτομα που εργάζονται από το σπίτι, προτείνεται μια μικρή βόλτα γύρω από το τετράγωνο μεταξύ των συναντήσεων Zoom ή μετά το μεσημεριανό γεύμα. Όσο περισσότερο κανονικοποιούμε τις μίνι πεζοπορίες κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, τόσο πιο εφικτές θα είναι.
Εάν δεν μπορείτε να αφιερώσετε αυτά τα λίγα λεπτά για να κάνετε μια βόλτα, η όρθια στάση είναι προτιμότερη της συνεχώς καθιστής.
Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας δεν είναι ποτέ όλα ή τίποτα, αλλά αντίθετα υπάρχουν σε μια συνέχεια. Κάθε ένα βήμα παραπάνω, κάθε ορθοστασία λίγο περισσότερη ή ένα γρήγορο βάδισμα φαίνεται να έχει ένα επιπλέον όφελος.
Βιβλιογραφία
Buffey, A.J., Herring, M.P., Langley, C.K. et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 52, 1765–1787 (2022).
Sheri R Colberg, et al. Postprandial walking is better for lowering the glycemic effect of dinner than pre-dinner exercise in type 2 diabetic individuals. J Am Med Dir Assoc. 2009 Jul;10(6):394-7.
Loretta DiPietro, Andrei Gribok, Michelle S. Stevens, Larry F. Hamm, William Rumpler; Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance. Diabetes Care 1 October 2013; 36 (10): 3262–3268.
Jessie Inchauspé. Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar
