Οι γιατροί της πρωτοβάθμιας περίθαλψης συστήνουν συχνά στους ασθενείς να κάνουν άσκηση, αλλά επειδή το να τους πείσεις να δραστηριοποιηθούν είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις, είναι μια καλή ιδέα να ξεκινήσει κανείς με σύντομους καθημερινούς περιπάτους.
Η άσκηση είναι ένα κρίσιμο συστατικό της προληπτικής υγείας, η οποίαμε τη σειράτης είναι ακρογωνιαίος λίθος της πρωτοβάθμιας φροντίδας, Οι γιατροί της πρωτοβάθμιας περίθαλψης είναι στην τέλεια θέση να συστήσουν την άσκηση στους ασθενείς επειδή υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη όχι μόνο από σωματική άποψη αλλά και από άποψη συναισθηματικής υγείας.
Πολλοί γιατροί ήδη λένε στους ασθενείς ότι πρέπει να ασκούνται πιο τακτικά, αλλά δυστυχώς αυτό σταματάει εκεί. Οι ασθενείς χρειάζονται περισσότερη κατεύθυνση για το πώς να ξεκινήσουν. Το περπάτημα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για αρχή.
Οι περισσότεροι γιατροί δίνουν οδηγίες στους ασθενείς να ακολουθούν τις οδηγίες του ΠΟΥ και της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, οι οποίες συνιστούν 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα κάθε εβδομάδα, που μεταφράζεται σε πέντε συνεδρίες με 30 λεπτά δραστηριότητας. Όμως, αυτό δεν είναι ρεαλιστικό για όλους, ειδικά για την αρχή.
Αυτό που λέω στους ασθενείς μου είναι, εάν δεν έχουν ασκηθεί καθόλου, απλά να ξεκινήσουν να κινούνται. Οποιοδήποτε είδος κίνησης είναι καλύτερο από το καθόλου. Και μετά μπορεί αυτό να αυξηθεί σταδιακά. Επειδή δεν είναι τόσο επώδυνο όσο οι σωματικές δραστηριότητες όπως η άρση βαρών ή το τρέξιμο, είναι ευκολότερο για τους γιατρούς να πείσουν τους ασθενείς να αρχίσουν να δραστηριοποιούνται συνιστώντας απλούς περιπάτους – ειδικά όταν ενημερωθούν για τα διάφορα οφέλη στην υγεία.
Οφέλη για την υγεία
Προηγούμενη έρευνα έχει δείξει ότι το περπάτημα συνδέεται με ποικίλα οφέλη στην υγεία. Εκτός από τα γνωστά οφέλη για τη διαχείριση βάρους, το περπάτημα έχει επίσης συνδεθεί με βελτιωμένη καρδιαγγειακή, νευρολογική και ψυχολογική υγεία. Επειδή η καρδιά μας είναι ένα όργανο που αποτελείται από μύες, η άσκηση αυτού του μυός είναι σημαντικό μέρος για να διατηρήσουμε την καρδιά μας υγιή.
Ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός από το περπάτημα θα αυξήσει τη ροή του αίματος, η οποία, με τον καιρό, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Θα βοηθήσει επίσης να τονώσετε τη διάθεση και την ενέργειά σας απελευθερώνοντας ενδορφίνες και αυξάνοντας τη ροή οξυγόνου σε όλα τα μέρη του σώματός σας.
Η απελευθέρωση επίσης ορισμένων ορμονών μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη νέων νευρώνων και τη συνολική εγκεφαλική λειτουργία. Η αυξημένη ροή αίματος, η οξυγόνωση και οι ορμόνες που ρέουν μέσω του εγκεφάλου ενισχύουν τη μνήμη, την προσοχή και τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων.
Τα ψυχολογικά οφέλη έχουν να κάνουν με την απελευθέρωση ενδορφινών, που συνήθως αναφέρονται ως οι ορμόνες της καλής διάθεσης. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, στη μείωση των επιπέδων στρες και στην αύξηση της συνολικής διάθεσης. Η αύξηση της ενδορφίνης μετά την άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική για ασθενείς που αγωνίζονται με την ψυχική τους υγεία. Σε ασθενείς με κατάθλιψη, συχνά προτείνω την άσκηση ως ένα από τα πολλά πράγματα που μπορούν να κάνουν για να βοηθηθούν με τα καταθλιπτικά συμπτώματά τους.
Το περπάτημα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής, του πόνου στις αρθρώσεις και των συνηθειών ύπνου. Για κάθε κιλό βάρους που χάνετε, αποφιρτίζετε περίπου 10 κιλά φορτίου από τις αρθρώσεις των γονάτων σας και τις αρθρώσεις των αστραγάλων, έτσι μπορεί να είναι πολύ σημαντικό σε ασθενείς που έχουν σοβαρή αρθρίτιδα. Ακόμη και μια απώλεια βάρους 10 κιλών είναι σαν να αφαιρείς 100 κιλά από την άρθρωση, οπότε αυτό είναι πολύ σημαντικό.
Ωστόσο, το περπάτημα είναι απλώς η πύλη για καλύτερη φυσική κατάσταση. Αν και είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε, είναι επίσης σημαντικό να προσθέσετε προπόνηση με βάρη και αντίσταση για την υγεία των μυών και των οστών και τις διατάσεις για ευελιξία. Οι ασθενείς δεν χρειάζεται καν να βρουν άλλη δραστηριότητα για να προσθέσουν διατάσεις και προπόνηση με βάρη στη συνήθη ρουτίνα τους στο περπάτημα. Μπορείτε να προσθέσετε διατάσεις και ακόμη και λίγη προπόνηση ενδυνάμωσης ενώ περπατάτε απλά κρατώντας μερικά μικρά βάρη στα χέρια σας ή βάζοντας μικρά βάρη στον αστράγαλο ενώ περπατάτε. Αυτό μπορεί να κάνει κάποια επιπλέον προπόνηση δύναμης. Μπορείς να σταματήσεις και να κάνεις κάποιες διατάσεις κατά τη διάρκεια του περιάτου. Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενσωματώσετε μερικά από αυτά τα άλλα είδη άσκησης στον περίπατο επίσης.
Εξατομικεύστε τη φροντίδα και δώστε το παράδειγμα
Οι γιατροί θα πρέπει να εξατομικεύουν τη φροντίδα για τους ασθενείς τους, προσαρμόζοντας τις συστάσεις άσκησης για να λάβουν υπόψη τις συγκεκριμένες ανάγκες υγείας τους. Αυτό μπορεί να ξεκινήσει με μια απλή αξιολόγηση της άσκησης που κάνει ο ασθενής. Στη συνέχεια, ζητήστε από τον ασθενή να κρατήσει ένα αρχείο καταγραφής των δραστηριοτήτων του για ένα μήνα και να το φέρει στην επόμενη επίσκεψη. Ο γιατρός και ο ασθενής μπορούν να συνεργαστούν για να αναπτύξουν ένα ασφαλές αλλά βιώσιμο σχέδιο για την αύξηση της δραστηριότητας. Αυτό το σχέδιο μπορεί να επανεκτιμηθεί και να προσαρμοστεί σε κάθε επίσκεψη.
Συμβουλές παρακίνησης
Η ευκολία του περπατήματος είναι αυτό που το κάνει ιδανικό ως έναρξη της άσκησης. Το περπάτημα δεν κοστίζει τίποτα και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Μπορείτε ακόμη και να ξεκινήσετε περπατώντας αποστάσεις κοντινές από το σπίτι σας. Μπορείτε να περπατήσετε στη γειτονιά, το εμπορικό κέντρο ή τα πάρκα. Οι επιλογές μπορεί να είναι ατελείωτες.
Προσωπικά το βρίσκω διασκεδαστικό να περπατάω με τον σκύλο μου και να ακούω ένα ηχητικό βιβλίο (podcast). Μια άλλη εξαιρετική επιλογή για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα είναι να βρείτε έναν φίλο που περπατά.
Πόσες φορές λέμε στους φίλους μας, «Ε, πρέπει να μαζευτούμε και να πιούμε ένα φλιτζάνι καφέ» ή μεσημεριανό γεύμα ή οτιδήποτε άλλο, και μετά δεν το κάνουμε ποτέ γιατί δεν έχουμε χρόνο; Αλλά το να προγραμματίσετε χρόνο με τους φίλους σας για να μαζευτείτε και να περπατήσετε μπορεί να είναι μια καλή κοινωνική έξοδος για τους ανθρώπους, ειδικά για ορισμένους από τους ηλικιωμένους ασθενείς μας που μπορεί να είναι λίγο πιο απομονωμένοι.
Συνιστάται να γίνει ενσωμάτωση της άσκησης στην ημέρα του ατόμου — για παράδειγμα, εάν είστε σε μια επιτροπή που πρέπει να συναντηθείτε με άτομα για να σχεδιάσετε κάτι ή έχετε μια εβδομαδιαία συνάντηση με το προσωπικό, πάρτε μερικά πρόχειρα και στυλό και απλώς περπατήστε όσο έχετε την συνάντηση.
Μπορείτε να κάνετε παύση κάθε τόσο, αν χρειάζεται να γράψετε, αλλά είναι ακόμα περισσότερη άσκηση από ό,τι αν καθόσαστε όλοι σε μια καρέκλα γύρω από ένα τραπέζι. Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενσωματώσετε την άσκηση σε πράγματα που πρέπει ήδη να κάνετε για να αφιερώσετε χρόνο για αυτήν και επίσης ώστε να μην είναι τόσο βαρετή για εκείνους τους ανθρώπους που απλώς δεν απολαμβάνουν να βγαίνουν έξω και να περπατούν μόνοι τους.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για άσκησ. Για παράδειγμα, προπόνηση με βάρη ή προπόνηση με αντίσταση δεν σημαίνει απαραίτητα άρση βαρών ή μετάβαση σε γυμναστήριο. Μπορεί επίσης να είναι sit-ups, pull-ups και push-ups. Οι ασθενείς μπορούν επίσης να γίνουν δημιουργικοί με προπονήσεις στο σπίτι, χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης, ή διάφορα αντικείμενα που υπάρχουν στο σπίτι για να δουλέψουν τους μύς.
Μπορούν επίσης να χρησινμοποιήσουν την τεχνολογία, ειδικά εάν ο ασθενής έχει smartphone ή έξυπνο ρολόι, για να θέσουν στόχους που μπορούν να παρακολουθήσουν.
Υπάρχουν άπειροι πόροι και εφαρμογές στο Διαδίκτυο με ιδέες για άσκηση, καθώς και πόροι για διατάσεις. Θέστε βραχυπρόθεσμους στόχους και παρακολουθήστε τους στενά.
Η τελική συμβουλή είναι να μην τα παρατήσετε αν αναπόφευκτα κάποια στιγμή διακόψετε τη ρουτίνα άσκησης. Είτε πρόκειται για άσκηση, διακοπή του καπνίσματος, δίαιτα – σε κάποιο σημείο, σχεδόν πάντα, υποτροπιάζουμε και πολλοί άνθρωποι θα αισθανθούν ότι απέτυχαν. Πάντα λέω στους ανθρώπους: Δεν είναι αποτυχία. Είναι μερική επιτυχία. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιστρέψετε σε αυτήν την ενεργή λειτουργία που είχατε πριν. Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε ένα νέο σχέδιο από την αρχή. Έχετε ήδη το σχέδιο. Απλώς ανατρέξτε σε αυτό και συνειδητοποιήστε ότι όλοι έχουμε υποτροπές στις συνήθειές μας και μερικές φορές χρειάζεται απλώς να πούμε στον εαυτό μας ένα μεγάλο δεν πειράζει.
